1日1食ダイエットの成功率を上げてリバウンドを防ぐ方法

1日1食ダイエットは短期間で痩せやすい(体重を減らしやすい)反面、リバウンドしやすいダイエット方法だと認識されています。

また、ダイエット中に低血糖の症状でフラフラするなどマイナス面も多いです。

そこで、1日1食ダイエットでリバウンドを防ぎ、ダイエットの成功率を上げる方法を解説します。

1日1食ダイエットとは?

1日1食ダイエットは1日の食事を1食だけにする代わり、その1食では好きなものを好きなだけ食べてもOKというダイエット方法です。

1日の2食を抜くので空腹のストレスは大きいですが、その反面、残りの1食で好きなだけ食べて2食抜きのストレスを存分に解消できる・・という感じになります。

1日1食ならいつ食事をしてもよいのですが、だいたいは朝食と昼食を抜いた後の楽しみとして、夕食で好きな食事を取ることが多いでしょう。

仏教では、

「一日一食は聖者の食事。一日二食は人間の食事。一日三食は動物の食事」

という言葉があるようです。

1日1食ダイエットの効果

1日1食ダイエットの効果として、世間一般では次のように言われています。

・消化器系の内臓が休まり、内臓機能が回復する。
・血液中の脂肪が消費されて血液がサラサラになる。
・自律神経やホルモン、免疫機能の働きが正常になる。

しかし実際は、1日3食食事をした方が健康のためには良いので、上記は「世間一般の誰かの主張」程度にとらえておくとよいでしょう。

1日1食ダイエットの問題点

まず、「1日1食は好きなものを好きなだけ食べてもOK」という点が問題です。

言うまでもなく、食事制限はカロリー制限した分だけ痩せられるので、好きなもの(高カロリーな食事メニュー)を好きなだけ食べていてはダイエットになりません。

また、1日で唯一の食事をする時、2食を抜いた反動からドカ食いをしてしまう傾向にあります。

もう一点、1日1食ダイエットは食事間隔が約24時間も空くので、体が絶食的な状況に陥ってしまい、体の筋肉(基礎代謝)が減ってしまう可能性があります。

整理すると、1日1食ダイエットの問題点は次の3点です。

1.1日1食とはいえ、その1食で摂取カロリーが過剰になれば痩せられない。
2.2食を抜いた反動から、食事でドカ食いする傾向にある。
3.食事間隔が約24時間も空くので、体の筋肉が減る可能性がある。

なぜ1日1食ダイエットはドカ食いしやすいのか?

1日1食ダイエットをすれば1食の食事でドカ食い(暴食)してしまう傾向にありますが、その理由は、1日1食ダイエットが食欲コントロールに不利だからです。

1日2食を抜くことで食欲が増幅し、それが食事の時に爆発するので一気にドカ食いしてしまうのです。

具体的な体のメカニズムで説明すると、食事間隔を約24時間も空けると体が低血糖状態に陥ります。この低血糖状態がドカ食いの原因となるのです。

食欲は血糖値によって主にコントロールされています。

(食後しばらくたって)血糖値が下がると空腹を感じ、(食事をして)血糖値が上がると食欲が低下します。

これの繰り返しで食欲がうまく制御されているわけです。

しかし、食事間隔が大幅に空きすぎて血糖値が大きく下がると、次の食事の時に「お腹がすきすぎて、いくらでも食べ物が胃に入る!」という状態に陥ります。

これがドカ食いにつながるのです。

1日1食ダイエットで基礎代謝が低下する理由

「絶食(断食)をすれば体の筋肉が減って基礎代謝が低下する」とよく言いますが、なぜ絶食によって体の筋肉が減るのでしょうか。

その理由は、脳への栄養補給のために筋肉を分解するからです。

脳が必要とする栄養素は基本的に炭水化物なので、1日3食、炭水化物の食品(ご飯など)を食べていれば脳への栄養が絶たれることはありません。

しかし、1日1食ダイエットをすれば食事間隔が約24時間空くことになるので、食後数時間経過すれば脳への炭水化物の供給が絶たれてしまいます。

具体的に言えば、脳(と赤血球など)はカロリー換算で、1時間当たり約30kcal分の炭水化物を消費します。(加えて、日常生活を行えば筋肉もカロリー消費します。)

だから単純化して言えば、ご飯1膳分の炭水化物(235kcal)を摂取すれば、約8時間後には脳へエネルギーを供給するために筋肉を分解し始めるということです。

1度の食事で肝臓は400kcal分の炭水化物を貯蔵できる(それ以上は体脂肪になる)ので、ドカ食いした後でも約13時間後には筋肉を分解し始めることになります。

これが、1日1食ダイエットで基礎代謝が低下する(体の筋肉量が減る)理由です。

リバウンドと強烈な食欲を防ぐには?

1日1食ダイエットでリバウンドするのは、基礎代謝の低下(理由は上記参照)を原因とする他に、1食の食事でドカ食いして摂取カロリーが過剰になるからです。

1日1食ダイエットを始めた当初は強い目的意識(痩せたい!という思い)があるので食欲を抑えつけられますが、続けていくうちにストレスが蓄積されていきます。

これに(食事間隔が約24時間空いて低血糖状態に陥るため)強烈な食欲が湧き起こり、過食症の症状へと突き進んでいってしまいます。

だから、基礎代謝の低下を防ぐためにも、強烈な食欲を防ぐためにも、低血糖状態にならないような食事方法を行う必要があります。

具体的には、軽食(朝食時)→軽食(昼食時)→主食(夕食)のような食事方法を行えば、低血糖状態を防ぐことができます。

厳密には1日1食ダイエットになりませんが、朝食と昼食は最低限のカロリー摂取に抑えるということで、1日1食ダイエットに近い食事方法にはなります。

上に書いた通り、脳(と赤血球など)は1時間当たり約30kcalの炭水化物を必要とするので、朝食時と昼食時には最低でも「次の食事までの時間×30kcal」のカロリー摂取を行うようにします。

朝食時の8時から昼食時の12時まで4時間空くなら、朝食時には最低でも「4時間×30kcal」=120kcalのカロリー摂取を行うようにします。

昼食時の12時から夕食の6時まで6時間空くなら、昼食時には最低でも180kcalのカロリー摂取を行うようにします。

もちろん、カロリー摂取のタイミングを朝と昼に決めつける必要はなく、必要カロリーを計算しながら間食でカロリー摂取してもよいのです。

日常生活で体を動かせば筋肉もカロリー消費するので、活動量に応じて+αのカロリー摂取を行うと良いでしょう。

これで低血糖状態を防ぐことができ、脳へのエネルギー供給が断たれずにすむので、筋肉の分解も最小限にとどめることができます。

また、強烈な食欲の原因となる低血糖状態を防いでいるので、夕食でのドカ食いを防ぐこともできます。

栄養バランスにも気を付けること

1日1食の食事で好きなものしか食べないと、栄養バランスが崩れて健康や肌の状態が悪くなります。ただ痩せるだけでなく、キレイに痩せなければ意味がないのです。

また、1日1食ダイエットは「カルシウム不足でイライラする」という口コミもよく聞きます。栄養バランスもきちんと考えなければいろんな不都合が生じるのです。

よって、野菜もしっかり食べて栄養をきちんと補うようにしましょう。

「1日1食ダイエットの成功率を上げてリバウンドを防ぐ方法」のまとめ

1日1食ダイエットは食事間隔が約24時間空くので低血糖状態に陥り、基礎代謝の低下やドカ食いを招くという欠点があります。

よって、軽食+軽食+主食の形で、朝食と昼食で必要最低限のカロリー摂取を行って1日1食ダイエットの欠点を防ぐことが大切です。

そうすることが1日1食ダイエットの成功率を高め、リバウンドを防ぐことにつながるのです。