食事制限ダイエットの成功率を上げる方法

食事制限でダイエットをしてもリバウンドですぐに体重を戻してしまう…。もし、そう悩んでいるなら、食事制限でダイエットに成功するコツをつかんでいないからです。

食事制限のダイエットで成功率を上げる方法を説明します。

食事制限ダイエットでリバウンドする原因

食事制限でダイエットをする人の大半がリバウンドする原因は、短期間で大幅に体重を落そうとして摂取カロリーを減らしすぎるからです。

1日総消費カロリーに対して、1日総摂取カロリーが同じなら痩せも太りもしません。この状態が、体にとっては一番負担がかからない状態です。

しかし、短期間で体重を一気に落しすぎると(摂取カロリーをあまりにも減らしすぎると)、体には大きな負担がかかります。

急な食事制限ダイエットで体にかかる負担がリバウンドの原因なのです。

1ヶ月間で現在の体重から5%以上体重を減らすダイエットを行うと、かなりリバウンドしやすいと言われています。

なぜ急な食事制限ダイエットがリバウンドを招くのか?

短期間で大幅な体重減を伴う食事制限ダイエットを行えば、8割から9割の人はまずリバウンドするでしょう。

急な食事制限ダイエットが基礎代謝の低下を招くという理由もありますが、それ以上に大きなリバウンドの原因となる要素があります。

それは、体が体重を記憶するしくみです。

もし、あなたの体重が今60キロちょうどであれば、以後も体重を60キロのままに保とうとして体が食欲を自動的に調節します。

摂取カロリーを特に意識せずに食事しても、体重が大幅に減ったり増えたりしないはずです。1日2日で上下はあっても、長い目で見れば体重は大して変化していないでしょう。

しかし、1週間の食事制限ダイエットで60キロの体重を57キロまで落したとしましょう。

体は体重が60キロだった頃の摂取カロリーを覚えているので、食事制限を続ければ強烈な空腹感や異常な食欲に悩まされるようになります。

お腹がすいて我慢できずに間食したり、食事で摂取するカロリーが増えたりして体重がまた60キロに戻るのです。

食事制限でなぜ基礎代謝が低下するのか?

「食事制限をすれば基礎代謝が低下する」というのは一般常識ですが、なぜ食事制限によって基礎代謝が低下するのでしょうか?

その理由は、体の筋肉や体脂肪が減るからです。

基礎代謝によるエネルギー消費は筋肉だけでなく、体脂肪でも行われています。

筋肉を減らさないようにダイエットをしても、体脂肪が減る限りは基礎代謝が必ず低下するのです。(言い換えれば、痩せれば必ず基礎代謝が低下する。)

とは言え、筋肉をできるだけ減らさないようにダイエットを行うのは重要です。ほんのわずかな数値であっても、できれば基礎代謝の低下は防ぎたいからです。

基礎代謝の低下を防ぐには?

基礎代謝が低下する原因の1つは筋肉の減少ですが、筋肉を減らさないようにするには、栄養素の中でも特にたんぱく質の摂取が重要です。

食事制限中に補うべきたんぱく質の量は、体重1キロ当たり1gが目安です。

エネルギー代謝を助ける栄養

食事制限中に摂取しておきたい栄養として、エネルギー代謝を助けるビタミン・ミネラルが挙げられます。

具体的なビタミン・ミネラルの種類は次のものです。

ビタミン)ビタミンB1、B2、ナイアシン、ビタミンB6、パントテン酸、ビオチン

ミネラル)銅、マンガン

緑黄色野菜でこれらの栄養素を補うのがベストですが、効果は劣るけどマルチビタミンのサプリで補うのも1つの方法ではあります。

ビタミンやミネラルの摂取は、食事制限中の体調管理においても重要です。

食事制限中に運動を行ってもよい?

食事制限だけのダイエットでも体重は十分に落ちます。また、運動でダイエットを行うにしても体重の減り方はかなり遅いです。

逆に言うと、運動後は食欲が増すので、運動の消費カロリー分は運動後の食事で余分に摂取し、運動のダイエット効果を打ち消してしまう場合が多いです。

それでは、あえてダイエットで運動を行うメリットは何なのでしょうか。

運動を行うメリットは、ストレスの解消と健康維持に役立つことです。

運動で100kcal消費して次の食事で100kcal余分に摂取したとしても(運動のダイエット効果がゼロであったとしても)、健康増進に役立てばそれでよいのです。

また、運動によってストレスを解消できれば、ストレスを原因とする過食を防ぐことにもつながります。

運動がストレスの原因になっては逆効果なので、運動量は控えめでよいでしょう。

「食事制限ダイエットの成功率を上げる方法」のまとめ

食事制限でダイエットを行う場合にリバウンドする最大の原因は、短期間で一気に体重を落としすぎるからです。

よって、1ヶ月間で落す体重は、現在の体重の5%未満に抑えておきましょう。

食事制限中に筋肉量の減少を防ぐには、体重1キロ当たり1gのたんぱく質摂取を補っておくとよいです。

また、エネルギー代謝を助ける栄養摂取も意識しましょう。