運動しないで痩せる簡単なダイエット方法

運動しないで痩せるのは十分に可能なことです。というより、運動で痩せる方が食事制限で痩せるよりも難易度が格段に高いです。

痩せたいけど運動が苦手なのであれば、食事制限に工夫を加えれば意外にあっさりと痩せられるものです。

運動なしで痩せる方法を解説します。

運動より食事制限で痩せる方が簡単な理由

ダイエットには運動が必ず必要だと考えているなら、それは間違いです。ダイエットに必要なのは食事制限の方であり、運動は必ずしも必要ではありません。

なぜなら、運動は痩せる効果が低いダイエット方法だからです。

例えば、体重60キロの人が1時間の運動で消費できるカロリーを考えてみましょう。

・ウォーキング(通勤時)=144.9kcal
・ジョギング=378kcal
・自転車に乗る(16km/時未満)=189kcal

ジョギングを1時間行えば378kcalの消費カロリーを見込めますが、普通は20分もジョギングすれば疲れてしまうと思います。

ジョギング20分の消費カロリーは126kcalです。

食事制限でダイエットをした場合を考えてみましょう。

例えば、3度の食事のどれかでご飯を1膳(235kcal)抜く食事制限を行った場合、ジョギングを37分間行う消費カロリー(233.1kcal)に匹敵します。

運動より食事制限の方が同じダイエット効果に対して、精神的苦痛が小さいのです。

運動しないで痩せるには食欲コントロールが重要

運動しないで痩せるなら食事制限が必要ですが、ダイエット成功のカギを握るのが食欲コントロールです。

食事制限が失敗する原因は、食欲コントロールに失敗しているからなのです。

そこで、食欲抑制方法をいくつか解説します。

食事前に水を飲んでおく

食事で食べ過ぎてしまうなら、食事前に水をコップ1、2杯飲んでおくとよいです。すると食事の時に食欲が少し低下しているので、暴食を防ぐことができます。

胃を物理的に膨らませると、満腹中枢が刺激されて食欲が抑えられるのです。

夕食など摂取カロリーが多くなりがちな食事前に水を飲んでおくと、特に効果を発揮します。水もダイエットに利用できるなら、しない手はないですね。

ご飯の代わりに生野菜を食べて満腹感を得る

食事制限で食べる量を減らせば満腹感を得られません。

だからストレスがたまりますが、食事に生野菜のような低カロリーな食べ物を加えて、胃を物理的に膨らませればよいのです。

上の食事前に水を飲んでおく食欲抑制方法と同じですね。

ただし、ドレッシングやマヨネーズのような高カロリーなものをかけないように注意しましょう。塩を振るかポン酢で食べると良いですね。

さらに、野菜は食物繊維を多く含む食品なので、便秘改善効果やデトックス効果を得られます。腸からキレイにすれば健康や美容にも効果を得られるのです。

食物繊維を摂取して食後の満腹状態を引き延ばす

食欲がわくのは血糖値が低下するからで、満腹を感じるのは(炭水化物を摂取して)血糖値が上がるからです。

血糖値が上がった状態を長く維持できれば、食後からお腹がすくまでの時間を引き延ばすことができます。

食後から血糖値が低下するまでの時間(満腹状態)を引き延ばす具体的なやり方ですが、食事をする時に野菜のような食物繊維が多いおかずを一緒に食べるようにします。

そうすると、食物繊維が邪魔してご飯(炭水化物)の消化速度を遅めます。炭水化物が完全に消化されるまでは血糖値が下がらないので、満腹状態を維持できるのです。

ガムを噛んで食欲を抑える

お腹がすいたとき、間食の代わりにガムを噛むと食欲が抑えられます。ガムは低カロリーなノンシュガーガムにすると摂取カロリーの心配もありませんね。

噛むという行為も、立派なダイエット法なのです。噛むと体内でヒスタミンが分泌され、これが満腹中枢を刺激して食欲抑制に作用するのです。

たんぱく質の摂取量を増やす

「食生活でたんぱく質の摂取量が足りていない人ほど、肥満になりやすい」という研究結果があります。

実は、たんぱく質を摂取すると、食欲抑制ホルモン「ペプチドYY」の分泌が促されます。たんぱく質の摂取量を増やせば食欲を抑えやすくなるので、肥満になりにくいのです。

脂肪の摂取比率を減らす

三大栄養素がカロリーの摂取源ですが(炭水化物とたんぱく質=1g当たり4kcal、脂肪=1g当たり9kcal)、脂肪の摂取比率を減らすと食欲を抑えやすいです。

体内ホルモンの一種に胃から分泌されるグレリンあります。グレリンが分泌されると空腹を感じ、グレリンの分泌が抑制されると満腹を感じます。

食事をするとグレリンの分泌量が抑制されて満腹になるわけですが、三大栄養素の中では脂肪が一番、グレリンの分泌抑制作用が低いのです。

要するに、同じ摂取カロリーでも、脂肪でカロリーを摂取した方が満腹を感じにくいです。

ストレスを解消する

ダイエッターにとってストレスは大敵です。なぜなら、ストレスは過食の原因となるなど、食欲を狂わせる原因となるからです。

仕事などのストレスを発散させることはダイエットにも大切なのです。

砂糖の摂取を極力控える

砂糖はイライラする、キレやすいなどストレスを誘発する食品であり、さらに血糖値の乱高下を招いて食欲を狂わせる食品でもあります。

現代社会でキレやすい人が多い一因は砂糖の過剰摂取だと言われていますが、食欲コントロールの観点からも砂糖の摂取は極力控えた方がよいのです。

睡眠時間を8時間取る

睡眠時間が7~9時間の人と比べ、それ以下(6時間程度~4時間以下)の人は肥満になりやすいという統計があります。

睡眠時間が短いと食欲が増加し、食べる量が増えるので肥満になるのです。食欲を正常に保つためには、8時間程度の睡眠を取る生活習慣が大切です。

栄養バランスに気を付ける

ビタミンやミネラルなどの栄養バランスが崩れた食生活は、代謝を低下させるなどダイエットにはマイナスに作用します。

例えば、ビタミンB群は糖質、脂肪、たんぱく質の代謝に関係する栄養素です。要するに、食生活の栄養バランスが崩れれば、エネルギー代謝を低下させてしまうわけです。

外食やコンビニ弁当の食事ばかりだと栄養バランスが崩れるので注意が必要です。緑黄色野菜を豊富に使った食事メニューで栄養バランスに気を付けましょう。

痩せる効果がない方法は?

運動以外のダイエット方法で、確実に痩せる効果がある方法を解説してきました。

次は逆に、世間一般では痩せる効果があると言われているけど、実は痩せる効果がないダイエット方法について少し解説していきます。

炭水化物抜きダイエットは間違い

炭水化物を抜くと痩せると一般的に思われていますが、炭水化物抜きには何のダイエット効果もありません。

主食(ご飯)を抜いた分だけ摂取カロリーが減り、それで痩せるだけの話です。炭水化物を抜いても高カロリーなおかずを食べれば痩せることはありません。

「炭水化物さえ抜けばお肉はいくら食べてもOK」という話は嘘なのです。

脂肪燃焼サプリは効果がない

L-カルニチンやコエンザイムQ10などの脂肪燃焼サプリ、茶カテキンを含む飲み物は、飲むだけで痩せると言われている成分です。

しかし、L-カルニチンとコエンザイムQ10、茶カテキンともに、公的試験の結果でダイエット効果がないことがわかっています。

脂肪燃焼サプリは他のダイエット商品と比べても、口コミ評価は平均的に良くない傾向がありますね。

痩身エステの施術では痩せない

痩身エステの施術にはダイエット効果が一切なく、どれだけ大金を支払って通う頻度を増やしても絶対に痩せることはありません。

ハンドマッサージ、キャビテーション(脂肪を燃焼させて排出する痩身マシン)、遠赤外線ドーム(遠赤外線で脂肪燃焼)など様々な施術がありますが、減量効果はありません。

痩身エステで体重が減るのは、施術のどれかに体を脱水させるしくみがあるからです。

高温のサウナ状態の施術によって、サウナと同じように汗を流させて一時的に体重を減らすわけです。

体を暑い環境に置いて汗をかくと体重が減りますが、汗をかいて体重が減っても痩せたとは言えません。汗を流しても体脂肪が減ることはないからです。

エステサロンの中では体を脱水させる施術を受けて体重が減り、エステサロンを出て水分補給をすれば体重が戻る、の繰り返しなのです。

「運動しないで痩せる簡単なダイエット方法」のまとめ

運動しないで痩せるには食事制限を成功させる必要がありますが、食欲コントロールがうまくいけば、食事制限の成功率を飛躍的に上昇させることができます。

いくつか食欲コントロールのテクニックを解説しましたが、できるものから試してみて、ダイエットを成功に導きましょう。