置き換えダイエットのリバウンドを防ぐ確実な方法

置き換えダイエットはリバウンドしやすいと思われていますが、ダイエット方法に工夫を加えることで、置き換えダイエットのリバウンドを防止することができます。

置き換えダイエットでリバウンドしない方法を解説します。

置き換えダイエットでリバウンドする原因

なぜ置き換えダイエットがリバウンドするのかと言うと、原因は次の2つです。


1.ホメオスタシス(生体恒常性)に逆らうから
2.基礎代謝が低下するから


ホメオスタシスとは、体が体重(体脂肪率)、体温、血糖値、免疫システムなどを一定期間、一定に保つしくみです。

例えば、体温は常に一定に保たれています。平熱が36.8度の人なら、風を引いたり病気をしたりしない限りは体温が36.8度に保たれています。

これと同じで、体重(体脂肪率)も一定に保たれるようになっています。

摂取カロリーを意識しなくても体重が大きく変化しないのは、ホメオスタシスの機能が働いているからです。

置き換えダイエットに限りませんが、ダイエットで体重を減らせば必ず、ホメオスタシスの機能が体重をリバウンドさせる方向へ働きかけます。

体が自然と食欲調節、エネルギー吸収率の調節、基礎代謝の調節などを行い、体重が大きく変化しないように調節しているわけですね。

要するに、体には「変化を嫌って現状を一定期間、保とうとする機能」が備わっています。

置き換えダイエットで3キロ体重を減らす(体に変化を与える)と、体重を3キロ増やす(体を変化前の状態に戻す)方向へ体が自動調節するわけです。

置き換えダイエットは短期間で体重を一気に減らすようなダイエット方法なので、体に与える変化が大きいです。

これが、置き換えダイエットがリバウンドしやすい理由です。

2番目の理由は、置き換えダイエットによって基礎代謝が低下するからです。これはよく知られている内容なので、特に解説する必要もありませんね。

置き換えダイエットでリバウンドしない方法

次に、置き換えダイエットで痩せてもリバウンドしない方法を解説します。

置き換えダイエットでリバウンドする最大の原因は、短期間で大幅に体重を落とすダイエットをするからです。

短期間で体重を落とす量が多ければ多いほど、体重を戻そうと(増やそうと)する力もよりいっそう強まります。

よって、体重を落とすペースを早くするほどリバウンドしやすいけど、逆に言えば、体重を落とすペースを遅くするほどリバウンドしにくい、とも言い換えられます。

だから、置き換えダイエットでリバウンドしない方法の1つは、体重を落とすペースをできるだけゆっくりにすることなのです。

置き換えダイエットで特にリバウンドしやすいのは、1ヶ月間で減らす体重が、現在の体重の5%以上になった場合です。

例えば、体重60キロの人が1ヶ月で3キロ以上の体重を置き換えダイエットで減らせば、リバウンドの圧力が体に一気にかかります。

しかし逆に、1ヶ月に減らす体重を0.5キロに抑えた場合、リバウンドする可能性が大幅に減ります。

目標体重が-5キロなら、1ヶ月や2ヶ月で落とそうとせず、半年から1年かけて落とすようにすればリバウンドを防止できるわけです。

置き換えでリバウンドしないダイエット方法の工夫

ダイエット後にリバウンドする理由の1つは、ホメオスタシスの機能(体が変化を嫌って現状を一定期間、保とうとする機能)のせいだと上に書きました。

体がどのように体重を戻すのかと言うと、

・食欲を増やす
・エネルギー吸収率を上げる
・基礎代謝を下げる

などを行うわけです。

これらの中で、リバウンドに一番関係するのは「食欲を増やす」です。

置き換えダイエットで食事の量を減らせば、空腹感に耐えられなくなりますよね。

1日1食の置き換えダイエットならまだしも、1日2食の置き換えダイエットをすれば、1日中食べ物のことばかり考えるようになりませんか?

もし、食欲を減らす効果がある栄養素なんかがあって、それを摂取できれば、空腹感に悩まされる状況が少しでもましになりますね。

食欲を減らす栄養素は実際にあって、それはたんぱく質です。

よって、置き換えでリバウンドしないダイエット方法の工夫とは、たんぱく質を十分に補うことです。

たんぱく質は食欲抑制効果がある栄養素です。

なぜ、たんぱく質を摂取すると食欲抑制効果が得られるのかと言うと、たんぱく質の摂取が体内の食欲抑制ホルモン(ペプチドYY)の分泌を促すからです。

スナック菓子(炭水化物+脂肪)やケーキ(炭水化物+脂肪)で間食しても、少ししたらすぐにお腹がすくのは、たんぱく質を摂取していないからです。

どんぶりご飯(炭水化物)を食べてお腹がいっぱいになっても、またお腹がすくのは、カロリーの摂取比率が炭水化物に偏りたんぱく質を補えていないからです。

逆に、食事で鶏のささ身や牛の赤身肉、魚などを食べて十分なたんぱく質を補えば、現状よりも空腹を感じることが明らかに減るはずです。

1日にどれくらいのたんぱく質を補えば食欲抑制効果を期待できるのかと言うと、体重1キロ当たり1~1.5gです。

例えば、体重60キロの人なら、1日にたんぱく質を60~90g摂取すればよいわけですね。

1食置き換えダイエットのリバウンドを防ぐ具体策

もし1食置き換えダイエットで毎回リバウンドしているなら、残りの2食の食事メニューでたんぱく質を十分に補うようにしてください。

例えば、次のような食事メニューなら、たんぱく質の摂取量が全く足りていません。

・朝食=バナナダイエット
・昼食=菓子パン+ジュース
・夕食=ダイエットドリンク

たんぱく質の摂取不足で1日中空腹感に悩むことになり、いずれは食べられないストレスで暴食に走ってリバウンドしてしまうことでしょう。

食べ物の好みは人それぞれですが、例えば次のような食事メニューにしてみます。

・朝食=ゆで卵(または鶏肉のささ身)+サラダ+ご飯
・昼食=ダイエットドリンク
・夕食=鍋(赤身肉+野菜)+ご飯

たんぱく質を十分に摂取することができ、1食置き換えダイエットにおける空腹感をかなり減らすことができます。

また、夕食で鍋料理は食事メニューでもおすすめです。野菜をたくさん食べられますが、野菜は食物繊維が多いので満腹感を得られやすいからです。

その他の工夫としては、間食したくなったらサラダ(味付けは塩またはポン酢)を食べること、食事でご飯を減らす代わりにサラダを一品加えることです。

やはり食べたい欲求は食べない限り収まらないので、サラダのような低カロリーな食べ物を食べるようにして胃を満たせばよいのです。

ところで、たんぱく質の食欲抑制効果ばかり説明してきましたが、たんぱく質は基礎代謝の低下を防ぐ栄養素でもあります。

ダイエットで体重を減らす時には体脂肪が減ると同時に、筋肉も必ず減ります。

もし、たんぱく質を十分に補わずにダイエットをした場合、筋肉の減り方が大きくなります。

逆に、たんぱく質を十分に補いながらダイエットをすれば、筋肉の減り方がゆっくりになります。たんぱく質を十分に補う方が、基礎代謝を温存しやすいわけですね。

「置き換えダイエットのリバウンドを防ぐ確実な方法」のまとめ

1日1食置き換えダイエットで最もリバウンドしやすい組み合わせは、「バナナダイエット」+「菓子パン」+「ダイエットドリンク」のような食事メニューです。

理由は、たんぱく質の摂取量が少ないため、空腹感が強くなるからです。

置き換えダイエットを始めた当初は順調に体重が減っても、いずれは空腹によるストレスから暴食に走ってリバウンドすることでしょう。

置き換えダイエットでは、他の2食におけるたんぱく質の摂取量を意識してください。