ダイエット停滞期の原因と乗り越え方

ダイエット中に停滞期に陥って体重が減らなくなり、そのままリバウンドにつながってダイエットが大失敗。ダイエット停滞期の原因はいったい何なのでしょうか。

また、ダイエット停滞期の乗り越え方はどうすればよいのでしょうか。

ダイエット停滞期の原因

ダイエット停滞期の原因を一言でいえば、体に「変化を嫌って現状を一定期間、保とうとする機能」が備わっているからです。

この機能は、ホメオスタシス(生体恒常性)と言います。

「体重(体脂肪率)、体温、血糖値、免疫、血中カルシウム」などの数値を、生命維持のために一定期間、一定に保つ体のしくみですね。

ダイエットで体重を減らせば、ホメオスタシス機能が体重を戻す(増やす)方向へ働き、これがダイエット停滞期の原因になるわけです。

また、ダイエット後にリバウンドする原因も、ホメオスタシス機能が体重を戻す方向へ働くからです。

今までにダイエット停滞期に陥った状況を振り返ってみてください。また、今回ダイエット停滞期に陥っている状況はどうでしょうか。

体重を落とすペースが、かなり早くなかったですか?

体が「一気に体重が減った」という状況を嫌い、つい最近の現状を維持するために体重を増やそうとしているわけです。

今ダイエットをやめれば、リバウンドしてダイエット前の体重まで戻るでしょう。

だけど、ダイエットも継続しているので、体重減少の力と体重増加の力のバランスが均衡し、ダイエット停滞期に陥っているのです。

当然ながら、この均衡バランスが崩れて体重増加の力が強くなれば、ここでリバウンドします。

ダイエット停滞期が長いけど…いつ終わる?

ダイエット停滞期から長い間抜け出せていないけど、いったいいつ終わるのか?

「停滞期はダイエット開始後1ヶ月のタイミングで始まり、1ヶ月間続く」という解説が、他のサイトでは多いです。

しかし、食生活の状況が人ぞれぞれであれば、停滞期が始まるタイミングにも個人差があります。

緩い食事制限をしていた人ほど、停滞期が始まるタイミングは遅いでしょう。逆に、きつい食事制限をしていた人ほど、停滞期が始まるタイミングは早いでしょう。

ダイエット停滞期が続く可能性がある期間を具体的に言えば、約1年間です。停滞期に陥ってから約1年間は、体重を戻そうとする力が体に働くのです。

しかし、この1年間の停滞期さえ乗り越えられれば、その時の体重が標準になります。

要するに、65キロの体重を60キロに落としてから停滞期に陥り、60キロの体重のままで1年間を乗り越えられれば、それ以降は体が60キロを維持しようとします。

なぜ停滞期は体重が減らないのか?

ダイエット停滞期にはなぜ体重が減らなくなるのでしょうか。

その理由は次のように考えられています。

・食事からのエネルギー吸収率が上がる。
・基礎代謝量が減る。
・運動時の消費エネルギーが減る。

しかし、停滞期に体重が減らない最も大きな理由は、食欲が増加してしまうことでしょう。ダイエット中は食欲との戦いになりますよね。

ダイエット停滞期の乗り越え方は?

では、ダイエット停滞期の乗り越え方として、どんな対処法があるのでしょうか。

まず、ダイエット停滞期を予防するという観点から、1ヶ月に落とす体重を現在の体重の5%までに抑えることが挙げられます。

とにかく、停滞期の原因は「体の現状を維持する機能」なので、体に急激な変化を与えないことが最も重要です。

例えば、現在の体重が60キロであれば、次の1ヶ月で3キロ以上体重を落とせばダイエット停滞期に陥る可能性が飛躍的に高まるのです。

3キロ未満の減量ならダイエット停滞期に陥らないのかと言えば、そうではなく、体重を落とすペースが早いほど停滞期に陥りやすくなります。

よって、体重60キロの人の場合は、1ヶ月の減量速度は最大で3キロまで、余裕があればもっとゆっくり体重を落とす方が停滞期に陥りにくいのです。

停滞期のないダイエットをしたければ、痩せるペースを落としましょう。

停滞期に陥っている人の乗り越え方

では、すでにダイエット停滞期に陥っている人の乗り越え方は、どうすべきでしょうか。

「ダイエット停滞期は気持ちや根性で乗り越える!」

「ダイエットのモチベーションを高めれば停滞期なんて乗り越えられる!」

なんて根性論を持ち出すより、ダイエットは科学的に考えた方がよいです。

ダイエット停滞期に陥る最大の理由は食欲の増加なので、科学的に食欲を抑えるように工夫すれば、停滞期を乗り越えられる可能性がより高まります。

具体的に何をすればよいのかと言うと、たんぱく質を多めに摂取するようにしてください。最低でも、体重1キロ当たりのたんぱく質摂取量を1g/日以上摂取することです。

可能であれば、1.5g/日程度のたんぱく質を摂取するようにしましょう。

例えば、体重60キロの人の場合、1日に60g~90gのたんぱく質を摂取することです。

実は、たんぱく質の摂取量と肥満(食欲)には関係があります。

シドニー大学の研究によれば、

「たんぱく質に対する人間の本来持つ食欲がとても強いことから、十分な量のたんぱく質をとるまで、食べ続ける結果になる」

要するに、ケーキやお菓子(炭水化物+脂肪)、どんぶりご飯(炭水化物)のように、たんぱく質が欠乏した食事を行えば食欲が収まらないのです。

逆に、肉や魚のようなたんぱく質が多い食事を行うと、食欲が満たされやすいです。

たんぱく質を摂取すると、食欲抑制ホルモン(ペプチドYY)の分泌が促されます。ペプチドYYが食欲を抑制させるので、停滞期に陥りがちな食欲増加に対抗できるのです。

たんぱく質には食欲抑制効果があるわけですね。

ダイエット停滞期=体が飢餓状態に対応することなので、ペプチドYY=飢餓抑制ホルモンの分泌を促せばそれに対抗できるわけです。

停滞期は食べるダイエット方法を

ダイエット停滞期は食べると体重が増えるので、食欲との戦いになるわけです。そこで、食事制限に工夫を加えて、停滞期は食べるダイエット方法で乗り越えましょう。

具体的な方法は次の通りです。


1.摂取カロリーに対するたんぱく質の摂取比率を上げる。

2.食事メニューにキャベツなど生野菜を加える。

3.間食をしたい時は、キャベツなど生野菜にする。


■摂取カロリーに対するたんぱく質の摂取比率を上げる。

たんぱく質は食欲抑制ホルモン(ペプチドYY)の分泌を促す栄養素であると同時に、三大栄養素の中ではカロリーロスが一番多い栄養素でもあります。

「食事誘導性熱産生」と言う言葉をご存じでしょうか。

三大栄養素(炭水化物、たんぱく質、脂肪)を消化する時にはカロリーロスが起こりますが、これを食事誘導性熱産生と言います。

食事誘導性熱産生によるカロリーロスの割合は、炭水化物で約6%、たんぱく質で約30%、脂肪で約4%です。

例えば、炭水化物(ご飯など)だけで1000kcal摂取した場合、60kcalが消化時のカロリーロスで失われるので、実質的な摂取カロリーは940kcalになります。

でも、たんぱく質(ささ身、赤身肉など)だけで1000kcal摂取したなら、カロリーロスは300kcalとなり、実質的な摂取カロリーは700kcalです。

全く同じ摂取カロリーなのに、体に吸収されるカロリーに大きな違いが生じるのです。要は、たんぱく質でカロリー摂取した方が、食べる量を増やしても太りにくいわけです。

■食事メニューにキャベツなど生野菜を加える。

食事制限は食べる量を減らすので空腹感に耐える必要がありますが、キャベツのような低カロリーなメニューを一品増やせば満腹感を得られます。

さらに、キャベツのような野菜は食物繊維を含んでいるので、便秘対策にもなります。

注意点として、ドレッシングのような高カロリーなもので味付けしないことです。味付けはシンプルに塩か、ポン酢のような低カロリーな調味料にしましょう。

■間食をしたい時は、キャベツなど生野菜にする。

食事間の空腹でどうしても間食したい時は、キャベツのような生野菜に塩またはポン酢をかけたものを間食すると良いです。

低カロリーでありながら、食物繊維を含むので満腹感も得られます。

「ダイエット停滞期の原因と乗り越え方」のまとめ

ダイエッターに共通する悩みはダイエット停滞期ですが、これを未然に防ぐ方法は、1ヶ月間に減らす体重を現在の体重の5%以内にとどめることです。

すでに停滞期に陥っているなら、自分の意志だけで停滞期を乗り越えるのは困難です。

そこで、たんぱく質の摂取量を増やす(食欲コントロール)、食事メニューに生野菜を一品増やす(空腹対策)などの工夫を行うことがダイエット成功への近道です。