脂肪燃焼効果が高い運動は?効率的に痩せる運動はコレ!

脂肪燃焼しやすい運動とは、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動でしょうか?それとも筋トレでしょうか?

確実に言えるのは、脂肪燃焼効果が高い運動は有酸素運動であり、筋トレでは脂肪が燃焼しないということです。

では、最も脂肪燃焼効率が高い有酸素運動はどれでしょうか?

筋トレの脂肪燃焼効果が低い理由

ダイエットと言えば基礎代謝を上げることが全てであり、筋トレで基礎代謝を上げれば効率的に脂肪を燃焼できると誤解している人は多いです。

筋トレで筋肉を増やせばエネルギー代謝が上がり、基礎代謝による消費エネルギーによって寝ていても脂肪が燃焼する体質になれる、という誤解ですね。

しかし、筋トレは脂肪燃焼効果が高い運動とは決して言えません。

筋トレがダイエット方法として効率が悪い理由は、次の2点です。

1.筋トレは消費カロリーが少ない運動であること
2.筋トレでは基礎代謝が上がらないこと

筋トレ(軽・中強度)の消費カロリーは1時間当たり126kcalです。(体重60キロの人の場合)

筋トレは10回を3セットで行うのが標準ですが、運動時間で考えれば3分(消費カロリーは6.3kcal)くらいのものです。

また、筋トレで筋肉を増やせば基礎代謝が上がると言われていますが、筋肉を1キロ増やしても基礎代謝は13kcalしか上がりません。

さらに、筋トレを1年間行っても筋肉は平均で2.55kgしか増えません。筋トレを1年間さぼらずに継続できても、基礎代謝は33kcalしか増えないということです。

筋肉は使わなければ退化するので、筋トレをやったりやらなかったりでは、筋肉は全く増えません。

女性がダイエット方法で筋トレを行うのは、更に意味がないです。

なぜ有酸素運動は脂肪燃焼効果が高いのか?

運動による脂肪燃焼量は、消費カロリーと比例の関係にあります。運動で72kcal消費すれば10gの体脂肪が燃焼し、720kcal消費すれば100gの体脂肪が燃焼するのです。

また、運動による消費カロリー量は運動時間に比例します。

有酸素運動は筋トレよりもまとまった運動時間で行うものなので、運動時間の長さに比例してまとまった消費カロリーを期待できます。

例えば、ウォーキング(通勤時くらいの速度)の消費カロリーは1分当たり2.4kcalですが、1時間行うなら144.9kcal消費できます。(体重60キロの人の場合)

筋トレを1時間もぶっ通しで行うのは不可能ですが、ウォーキング程度の有酸素運動なら、頑張れば1時間くらいは継続できるはずです。

最も脂肪燃焼効率が高い有酸素運動は?

脂肪燃焼効率は消費カロリーに比例するので、最も脂肪燃焼効率が高い有酸素運動は消費カロリーが高い運動だと言えます。

※有酸素運動の1時間当たりの消費カロリー(体重60キロの人の場合)


歩行・走行)
・ジョギング=378kcal
・速歩(やや速め)=176.4kcal
・ウォーキング(買い物)=126kcal

室内の運動)
・エアロビクス=346.5kcal
・ヨガ=94.5kcal
・ストレッチング=94.5kcal

水泳)
クロール(速い)=630kcal
平泳ぎ=567kcal
クロール(ゆっくり)=441kcal
ゆっくりしたストローク=315kcal


上記の通り、水泳は消費カロリーがかなり多い有酸素運動であり、さらにジョギングのように体の一部(腰、足など)に過度の負担をかけません。

脂肪燃焼効率を重視するなら、水泳はかなりオススメの運動です。

心拍数と脂肪燃焼効率の関係

「運動中の心拍数が最大心拍数の70%の時、有酸素運動の脂肪燃焼効率が一番高い状態になる」と言われる場合があります。

確かに、最大心拍数の70%の運動強度だとそれなりに激しい運動なので、消費カロリーもそれなりに多いです。

脂肪燃焼量は消費カロリーに比例するので、激しい運動ほど脂肪も燃焼するというわけです。

ただし、最大心拍数の70%の運動強度だから脂肪燃焼効率が一番高い、という話でもありません。(当然、70%よりも80%の方が消費カロリーも脂肪燃焼量も多いです。)

また、激しい運動にこだわると運動するのが嫌になります。

3日坊主で終わると全く意味がないので、自分にとって続けやすい運動強度で運動するのが一番なのです。

「脂肪燃焼効果が高い運動は?効率的に痩せる運動はコレ!」のまとめ

「とにかく痩せたいから脂肪燃焼効果が高い運動を」というなら、消費カロリーが多い水泳を選んでおくのが無難です。

ゆっくりマイペースで泳いでも1時間当たり315kcalくらいは消費できるので、ひとまず水泳を1時間行えば体脂肪は43gほど落ちます。

1日1時間で23日間水泳を続けられれば、1キロ痩せることができるのです。

しかし、本格的に痩せたいなら、運動だけでなく食事制限も取り入れていきましょう。やはり運動は体重が落ちにくく、食事制限を併用しないと痩せるのが難しいからです。