家でできる運動で一番ダイエット効果が高く簡単な方法

家でできる運動と言えば踏み台昇降のような有酸素運動、ストレッチ、筋トレ(スクワットや腹筋など)が代表的ですが、どれもダイエット効果は低いです。

というより、踏み台昇降運動やストレッチ、筋トレで痩せることはほぼ不可能でしょう。

なぜこれらの運動では痩せられないのでしょうか?

家でできる運動でダイエット効果が一番高く、簡単な方法を解説します。

踏み台昇降運動が痩せない理由

踏み台昇降運動とは床に踏み台(市販のものや雑誌を利用して作るなど)を置き、階段を上り下りする要領で有酸素運動を行うことです。

踏み台昇降は1時間当たりの消費カロリーが258kcal(体重60キロの場合)なので、それなりに痩せる運動とは言えます。20分行えば86kcalほど消費できますね。

ただ、踏み台昇降自体はやっていて楽しい運動ではないので、続けることが難しいです。5分(消費カロリー=21.5kcal)もすればあきてくるのではないでしょうか。

ストレッチが痩せない理由

ストレッチの消費カロリーは、1時間当たり94.5kcalです。(体重60キロの場合)

体脂肪を1キロ減らすためには、運動で7200kcal消費する必要があります。しかし、家事や子育ての合間に15分ほどストレッチをしても、23.6kcalしか消費できません。

1キロ痩せるためには76時間ものストレッチが必要ですが、家事や育児をしながら76時間もストレッチをするには何日かかるか想像もつきません。

家でできる運動として動画や本を見ながらストレッチをするにしても、ダイエット効果(消費カロリー)が低すぎるので全く痩せないわけです。

筋トレでインナーマッスルを鍛えたら痩せる?

筋トレを行ってインナーマッスルを鍛えれば基礎代謝が上がる(痩せやすい体質になれる)と言う考え方が主流ですが、実は筋トレをしても基礎代謝は上がりません。

まず、筋肉1キロ当たりの基礎代謝量が13kcalにすぎないこと、負荷が強い本格的な筋トレを行っても筋肉は1年間に2.55キロしか増えないことを知っておく必要があります。

要するに、毎日休まずに負荷が強い本格的な筋トレを1年間繰り返しても、1年後に増える基礎代謝量はたったの33kcalです。

さらに、筋肉は使わなければ退化するので、さぼりながら筋トレをしても筋肉は全く増えません。

ドローインやヒップリフトなど、インナーマッスルを鍛えて基礎代謝を上げるエクササイズは多いですが、筋肉が増えたとしても基礎代謝はほとんど上がりません。

しかも、「インナーマッスルを鍛えるエクササイズ」は筋トレとしては負荷が軽いものばかりなので、筋肉は全く増えないといっても過言ではないでしょう。

ダイエット効果がほぼゼロだということです。

脂肪燃焼効果が高い運動の特徴

家でできる運動には大きく分けて有酸素運動と筋トレがあります。また、有酸素運動と筋トレの中間的なものにはストレッチが挙げられます。

これらの中で、脂肪燃焼効果が一番高いのが有酸素運動です。

どんな時に脂肪が燃焼するのかと言えば、運動によってカロリー消費する時です。

当たり前の話といえばそうですが、筋トレのように消費カロリーが少ない運動ではほとんど脂肪が燃焼しないわけです。

例えば、筋トレの消費カロリーは、スクワット1回当たりで0.41kcal、腹筋の場合は0.55kcalです。(腹筋でお腹の脂肪が減らないのは消費カロリーが少ないからですね。)

これらに対して、有酸素運動の消費カロリーは圧倒的に多いです。

例えば、ジョギングを30分やれば189kcal消費できます。踏み台昇降なら1時間で258kcal消費できます。

筋トレも1時間やれば126kcal(軽・中強度)消費できますが、スクワットや腹筋のような筋トレを1時間もぶっ通しでできません。

局部的な運動は筋肉の疲労が大きいので、長時間続けられないのですね。

消費カロリーは運動時間に比例するので、まとまった時間を行う有酸素運動の方が消費カロリーが多く、たくさん脂肪を燃焼させることができるわけです。

なお、ストレッチは「1日たった5分で痩せる体質になれる骨盤矯正ストレッチ」「姿勢を正すことで痩せる体質になれる」などうさんくさい内容が多いです。

「1日たった5分で痩せる」などのストレッチは嘘なので、無視したほうが無難です。

家事も家でできる運動の1つ

家でできる運動は何かと言われれば、どうしても踏み台昇降やストレッチのようなありふれた「運動」を連想してしまいがちです。

しかし、家事も家でできる運動の1つだという事実に気付く必要があります。

なぜ家事が家でできる運動として優れているのかというと、消費カロリーが多い有酸素運動だからです。

例えば家事1時間当たりの消費カロリー(体重60キロの場合)は、


■料理
・食材の準備・片付け(歩行)=94.5kcal
・食材の準備(立位,座位)=63kcal
・盛り付け=94.5kcal
・皿洗い(立位)=81.8kcal

■洗濯
・アイロンがけ=81.8kcal
・洗濯物を洗う,しまう=63kcal

■掃除
・風呂掃除=176.4kcal
・床磨き=176.4kcal
・掃除機で掃除=157.5kcal


例えば、料理を1時間かけて行うのは、踏み台昇降20分のカロリー消費量(86kcal)に匹敵するわけです。

風呂掃除と床磨きを30分ずつやれば176.4kcal消費できるし、掃除機で掃除を1時間やれば157.5kcal消費できるのです。

外に出てウォーキング(1時間当たり126kcal)ができないなら、自宅で料理・洗濯・掃除を丁寧にやれば有酸素運動と同じ効果を得られるわけですね。

家事や育児に忙しい女性なら、それを逆に利用すればよいのです。

下半身痩せするには?

お尻や太ももを集中的に痩せたいなど、下半身痩せしたい場合にはどんなダイエットを行えばよいのでしょうか。

人間の体は部分痩せできないしくみになっているので、下半身痩せしたい場合も全身痩せする必要があります。

要するに、下半身痩せエクササイズをやっても、お尻や太ももの脂肪を集中的に落とすことは不可能だということです。

どんな運動でもよいので、とにかくカロリー消費して体脂肪率を下げていけば自然と下半身痩せにつながるのです。

ただ、運動だけで痩せるのは困難なので、効率に痩せるには食事制限が絶対に必要です。

「家でできる運動で一番ダイエット効果が高く簡単な方法」のまとめ

家でできる運動として誰でも思いつく普通の運動を行う必要はなく、カロリーさえ消費すれば何だって運動の代わりになるのです。

だから、外に出て運動ができないなら、自宅で料理・洗濯・掃除を丁寧にやれば有酸素運動と同程度のカロリーを消費できます。

仕事も運動も、何でも工夫次第ですね。