女性のダイエットに筋トレは効果なし

女性がダイエットで筋トレをしても効果は全く期待できません。いまダイエット方法として筋トレをしているなら、全然痩せないので別のダイエット方法に変更するべきです。

なぜ女性のダイエットに筋トレは効果がなく、痩せないのでしょうか。

女性はダイエットで筋トレをしても痩せない

女性のダイエットに限って筋トレが痩せない、というわけではありません。まず、筋トレというダイエット方法自体に痩せる効果がほとんどないのです。

ダイエットで筋トレをやる意味とは、筋肉を増やして基礎代謝を上げることです。

筋トレは消費カロリーが少ない運動なので、筋肉を増やして基礎代謝を上げる以外には、ほぼダイエット効果を見込めません。

にも関わらず、筋トレで基礎代謝がほとんど上がらないとすれば…どうでしょう。消費カロリーも少ないし、基礎代謝も上がらない。

あえてダイエットで筋トレをやる意味なんてないですよね。

それに加えて、女性は男性と違って筋肉が付きにくいです。

男性でさえ筋トレのダイエット効果をほぼ見込めないのに、女性がダイエットで筋トレをやる意味なんて全くないのです。

筋トレで基礎代謝は何kcal増える?

筋トレをすれば基礎代謝が上がるとよく言われますが、実際に筋トレをして、基礎代謝が何kcal増えるのでしょうか。

1年間休まず、適切な筋トレメニューを行った場合、筋肉は平均で1日当たり7g増えると言われています。1年間続ければ筋肉が2.55キロ増えるわけですね。

筋肉1キロ当たりの消費カロリーは13kcalなので、筋肉が2.55キロ増えれば、基礎代謝が33kcal増えることになります。

しかし、筋肉は使わなければ退化します。筋トレをしたりしなかったり、さぼりがちに筋トレを行っても筋肉は全く増えない、ということです。

女性がダイエットで筋トレをする程度なら、ムキムキの筋肉を目指す男性のようにハードな筋トレメニューは行わないですよね。

せいぜい、二の腕ダンベルダイエット、スクワット10回、腹筋10回程度しかやらないでしょう。

ムキムキの筋肉を目指すような筋トレを行ってこそ、筋肉が増えるのです。

筋トレの消費カロリーは何kcal?

体重60キロの人が軽・中強度の筋トレを1時間ぶっ通しで行った場合、消費カロリーは126kcalです。

しかし、筋トレは体の一部の筋肉だけを集中的に使うきつい運動です。

体の一部の筋肉しか使わないので消費カロリーはたいしたことありませんが、肉体的には一部の筋肉の疲労が激しいから精神的にきつい運動なのです。

よって、よくやっても3分くらいの運動時間ではないでしょうか。そうなると、消費カロリーはたったの6.3kcalです。

腹筋を1時間ぶっ通しで450回できる人はいないと思います。腹筋100回ですごい回数をこなした感覚ですが、消費カロリーは55kcal程度です。(体重60キロの女性の場合)

腹筋を20回やれば普通は疲れるので、消費カロリーは11kcalくらいになります。

スクワット20回は8.2kcal、腕立て伏せ20回も8.2kcalです。

腹筋、スクワット、腕立て伏せを20回ずつ行えば、消費カロリーは合計で27.4kcalです。ジョギング4分間(25.2kcal)とほぼ同じ消費カロリーですね。

体幹トレーニングなら痩せるのか?

体幹トレーニングとは、体の胴体部分の内側の筋肉(横隔膜、腹横筋、多裂筋、骨盤低筋群)を鍛えるトレーニングのことを言います。

呼吸をする時の筋肉(横隔膜)、腹筋の両サイド(腹横筋)、背中の深部にある筋肉(多裂筋)、骨盤の底にある筋肉(骨盤低筋群)を鍛えるわけです。

体幹トレーニングといっても、しょせんは筋トレの一種です。筋トレをしても基礎代謝が上がるわけでもなく、消費カロリーも少ないと上に書きましたね。

よって、体幹トレーニングのダイエット効果が高いわけではありません。当然、体幹トレーニングをやってもたいして痩せないでしょう。

ダイエットの筋トレで体重増加…なぜなの?

ダイエットのつもりで筋トレをしたけど、体重が増加してしまった経験はないでしょうか。痩せるための筋トレなのになぜ体重が増加したのか?

まず、筋肉が増えたから体重が増加した、という理由は除外してもよいでしょう。

上に書いた通り、筋トレしても筋肉はそんなに増えません。筋肉が増えていないのに体重が増加したとすれば、体脂肪が増えたか体の水分量が増えたかのどちらかです。

体脂肪が増えたということは、食べ過ぎて太ったということですね。

また、体の水分量は常に変化していて、水分量の変化だけで体重が1キロ増えたり減ったりするのは当たり前のように起こります。

人間の体の水分量は約60~65%もあるからです。ちょっとした体調の変化でも体の水分量は変わり、体重は容易に上下しますね。

水をコップ2杯飲むだけで体重が0.5キロは増えますし、おしっこをするだけで体重が0.5キロ減ったりもします。

よって、ダイエット中の筋トレで体重が増加した理由は、体の水分量が増えたタイミングで体重計に乗った可能性が高いと思います。

ダイエットで運動なら有酸素運動を

筋トレと有酸素運動のダイエット効果を比べれば、有酸素運動が断然高いです。

上に書いた通り、筋トレは消費カロリーが普通程度でも、運動時間を長く取れないから消費カロリーが少ないのです。

運動の消費カロリーは「運動強度×運動時間」ですからね。

有酸素運動は筋トレと比べて、運動時間を長く取れる分だけ消費カロリーが多いです。ウォーキング(買い物程度の速度)なら30分(63kcal)くらい難なくできるはずです。

その他、代表的な有酸素運動の消費カロリーは次の通りです。(1時間当たり、体重60キロの場合)


・ジョギング=378kcal
・速歩(やや速め)=176.4kcal
・自転車に乗る(16km/時未満)=189kcal

・エアロビクス=346.5kcal
・水泳(ゆっくり泳ぐ)=315kcal

ダイエットにストレッチはどうなの?

ダイエットでストレッチを勧めるサイトは多いですが、ストレッチは運動の中でもダイエット効果がかなり低いです。

ストレッチは「骨盤矯正」とからめて「お腹の贅肉が取れる」「足痩せ効果がある」「代謝が上がる」「便秘が改善する」などの効果が強調されがちです。

しかし、ストレッチにそんなダイエット効果はありません。

ストレッチはしょせん、体を動かす運動の一種なので、体を動かす際の消費カロリー分だけのダイエット効果しかないのです。


※1時間当たりの消費カロリー、体重60キロの場合。

・ストレッチ=94.5kcal
・ヨガ=94.5kcal
・体操=157.5kcal


「寝る前に10分のストレッチで簡単に痩せる」なんて言いますが、消費カロリーはたったの15.7kcalです。これくらいの消費カロリーで痩せるわけがありませんね。

また、ヨガの消費カロリーはストレッチと同じくらいです。ヨガ教室でワンレッスン(1時間)受けた場合、消費カロリーは94.5kcalになります。

ちなみに、ホットヨガの消費カロリーも普通のヨガと全く同じです。

ストレッチやヨガを行うより、体操をする方が消費カロリーが多いですね。

「女性のダイエットに筋トレは効果なし」のまとめ

女性がダイエットで筋トレを行っても、痩せることはほぼ不可能に近いです。筋トレで基礎代謝が上がるわけでもなく、消費カロリーも少ないのでやる意味がないのです。

それより、有酸素運動でまとまったカロリーを消費する方が、ダイエット効果は大きいのです。

また、筋トレも有酸素運動も含めて、運動だけで痩せることは難しいです。運動は思っているほど消費カロリーが多くないからです。

よって、本気で体重を減らしたければ、食事制限は必須になります。