ジョギングのダイエット効果を上げる脂肪燃焼のコツ

ジョギングのダイエット効果が最大になる運動時間、頻度、距離、走り方のコツ、最大限に脂肪を燃焼させるには何に注意してジョギングダイエットを行うべきでしょうか。

ジョギングのダイエット効果を上げる脂肪燃焼のコツ、ジョギング方法を解説します。

脂肪燃焼に有利なジョギング時間は?

有酸素運動などジョギング時間は20分以上行わないと脂肪燃焼が始まらない、とよく言われています。では、ジョギング時間が20分未満なら脂肪は燃焼しないのでしょうか。

いいえ、ジョギング時間が20分未満でも脂肪は燃焼します。もっと言えば、ジョギングを1分しか行わなくても脂肪は燃焼します。

では、10分間のジョギングを4回(合計40分間)行うのと、40分間のジョギングを1回行うのを比較して、脂肪燃焼効率に違いはあるのでしょうか。

いいえ、どちらの場合も同じだけ脂肪が燃焼します。

ジョギングの脂肪燃焼量は消費カロリーに比例

ジョギングで脂肪が燃焼する量は、ジョギングを行う際の消費カロリーに比例します。ジョギングの運動時間を気にするより、消費カロリーだけを気にするべきなのです。

確かに、有酸素運動を開始してから20分程度経過したくらいから、体内のグリコーゲン(炭水化物)よりも体脂肪を運動エネルギーに使用する割合が増えます。

しかし、有酸素運動開始から20分未満でも、グリコーゲンは消費しています。

次の食事で消費されたグリコーゲンをまず補うことになるので、その分だけ体脂肪が付かないわけです。

差し引きすれば結局、20分未満の有酸素運動でも体脂肪を減らす効果に違いはないのです。

ジョギングの消費カロリー

ジョギングの消費カロリーは、1時間当たり378kcalです。(体重60キロの場合)

ついでに、他の有酸素運動の消費カロリーも掲載しておきます。


・ウォーキング(買い物程度)=126kcal
・速歩(やや速め)=176.4kcal
・ジョギングとウォーキングの組み合わせ=315kcal
・水泳(ゆっくり)=315kcal

週にジョギングを行う頻度

ジョギングの頻度として、週に何回くらい行うとダイエット効果を見込めるのでしょうか。

ジョギングの頻度でダイエット効果に差は出ないので、自分が行える頻度でジョギングを行っていけばよいと思います。

1キロ痩せる(1キロの体脂肪を落とす)ためには、7200kcal消費する必要があります。

体重60キロの人が週に2回、30分ジョギングを行うなら、1キロ痩せるために19週間必要です。週に5日なら、8週間で1キロ痩せられます。

自分の目標体重に合わせて、週に行うジョギングの頻度を決めれば良いのです。

ジョギングのペース(走る速度)

ジョギングを行うペースはどれくらいが理想でしょうか。一説には、「最大心拍数の70%を維持するペースが脂肪燃焼に有利」と言われています。

しかし、心拍数なんて気にする必要は全くありません。

有酸素運動時の心拍数に関しても、「20分未満の運動は脂肪が燃焼しない」という間違い情報と似たようなタイプの情報です。

脂肪燃焼量は消費カロリーが全てであり、心拍数は関係ないのです。

消費カロリーは「体重×距離」

ジョギングの消費カロリーの目安は「体重×距離」で簡単に計算できます。

例えば、体重60キロの人が5キロ走る場合、計算式は、

「60(kg)×5(km)=300kcal」

となり、消費カロリーは300kcalになります。

体重55キロの人なら「55(kg)×5(km)=275kcal」となりますね。

ジョギングのペース(走る速度)を決める際にも、消費カロリーの目安としてこの計算式を利用すればよいでしょう。

あらかじめ自動車でジョギングコースの距離を調べておき、「その距離を走り切ったら今日のジョギングは終了」という形にすれば、消費カロリーも把握しやすいです。

スロージョギングでもOK

スロージョギングとは歩くくらいの速度で行うジョギングのことです。

「歩く速度でやるくらいなら、やる意味がないのでは?」と感じるかもしれませんが、スロージョギングでもカロリーは消費しますし、健康維持にも大変効果的です。

また、スロージョギングから始めて徐々に普通のジョギングに移行していく(走ることに慣れたら走る速度を上げていく)、というやり方もありでしょう。

スロージョギングの消費カロリーも、上の計算式「体重×距離」を目安にするとよいでしょう。

ジョギングシューズは走りやすいものを

ジョギングシューズが必ずしも必要なのかと言えば、そうでもありません。ジョギングを行う時の靴は、自分にとって走りやすかったら何でも良いのです。

参考までに、安定性やクッション性が優れているのは、NIKEやアシックス、アディダス製のジョギングシューズです。

ジョギングでも基礎代謝は上がる

筋トレをしないと(筋肉を付けないと)基礎代謝が上がらないと言われていますが、ジョギングなどの有酸素運動でも基礎代謝は上がるので安心してください。

逆に言うと、筋トレの方が基礎代謝は上がりにくいです。

筋トレをしたからと言って筋肉が劇的に増えるわけではありませんし、筋肉1キロ当たりの基礎代謝量も13kcalと少ないからです。

基礎代謝に占める筋肉の割合は18%で、残りの82%は筋肉以外が関係する基礎代謝です。例えば、心臓も基礎代謝の7%を占めています。

また、肝臓(26%)、脳(19%)、腎臓(11%)、神経その他(19%)など、筋肉よりもむしろ内臓関係の方が基礎代謝の大部分を占めていると言えます。

有酸素運動は内臓機能を活発にするので、内臓部分の基礎代謝が上がるわけです。

運動と食事制限は両方必要

運動でダイエットをすれば食事制限は不要だと思うかもしれませんが、運動の消費カロリーだけで痩せるのは非常に困難です。

ジョギングを44分間行うと231kcal消費できますが(体重60キロの場合)、このダイエット効果に匹敵する食事制限はご飯を1膳抜くこと(235kcal)です。

毎日ジョギングを44分間行うのは精神的につらいですが、ご飯を1膳抜くなら比較的楽でしょう。

朝と夜にご飯を1膳ずつ抜く(合計470kcal)なら、ジョギング88分間のダイエット効果に匹敵するわけです。

食事制限の方がダイエット効果が圧倒的に大きいわけですね。

「ジョギングのダイエット効果を上げる脂肪燃焼のコツ」のまとめ

ジョギングは必ずしも20分以上行う必要はなく、走る速度、週に行う頻度によって脂肪燃焼効率に差が出るわけではありません。

重要なのは続けられるかどうかなので、自分が続けやすいペースで行うのがベストです。

体脂肪や体重を短期間で大幅に減らしたいなら、食事制限も必要でしょう。