便秘解消に効く食べ物は?ヨーグルトは便秘を悪化させる!

便秘を解消させる食べ物だと信じられているヨーグルトですが、実はヨーグルトは便秘を悪化させる食べ物です。

本当に便秘を解消させる食べ物について解説します。

ヨーグルトは便秘解消に効く食べ物ではない

ヨーグルトが便秘を解消する食べ物だというのは一般常識ですが、実はヨーグルトは逆に便秘を悪化させる食べ物です。

まず、乳酸菌には便秘解消効果がほとんどありません。乳酸菌それ自体に腸内環境を改善させる効果がないし、摂取した乳酸菌が腸に定着することもありません。

摂取した乳酸菌は胃酸で死滅し、仮に大腸まで生きたまま届いても定着率はゼロなのです。

ヨーグルトの便秘解消効果は、ヨーグルトに含まれている乳酸(乳酸菌が生成した成分)によるものです。

ヨーグルトには乳酸が含まれているので便秘解消効果が多少あるのは事実ですが、その一方で、ヨーグルトには便秘を悪化させる成分も同時に含まれています。

それは、たんぱく質と乳脂肪です。

たんぱく質が大腸に入ると、腸内悪玉菌によって分解されて硫化水素やインドール、メタンガスなどの毒素や発ガン物質が生成されます。

乳脂肪も同様に、悪玉菌に分解されて腸内環境を悪化させる成分を生み出します。

たんぱく質が牛肉に相当し、乳脂肪が牛脂に相当すると考えれば、ヨーグルトは成分的に脂が乗った牛肉と変わらないのです。

だから、大部分の人にとっては、ヨーグルトを食べることで便秘が悪化します。ヨーグルトが便秘解消に効く食べ物というのは間違いなのです。

便秘の原因

便秘の原因は基本的に、腸内環境の悪化です。

肉など腸内環境を悪化させる食べ物をたくさん食べ、食物繊維などの腸内環境を改善させる食べ物の摂取量が少ないと便秘が悪化します。

だから、便秘の原因を取り除きたければ、食物繊維が多い食べ物を意識して摂取することです。

また、直腸性便秘と言って、便意を我慢することで悪化する便秘があります。よって、便意を感じたら速やかに排便することが大切です。

便秘解消に効く食べ物

ありきたりですが、便秘解消に効く食べ物は食物繊維を含む食品です。食物繊維は便の量を増やしたり便を柔らかくして排便を助ける他、腸内環境の改善にも役立ちます。

食物繊維には2種類あり、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維です。

不溶性食物繊維は便のカサを増やし、水溶性食物繊維は便を柔らかくします。だから、不溶性と水溶性の両方の食物繊維を補うことで、便秘解消に役立ちます。

不溶性食物繊維は野菜や豆類全般の食べ物に多いです。

水溶性食物繊維を多く含む食べ物は果物や海藻類だと言われていますが、実は、果物の水溶性食物繊維の含有量はそれほど多くないです。

例えば、みかん(0.5g)、りんご(0.3g)、バナナ(0.1g)など。野菜も同様に、キャベツ(0.4g)、小松菜(0.4g)など。※100g当たり

りんごにはアップルペクチン(水溶性食物繊維)が含まれるので便秘に効果があると言われていますが、りんご100g当たりの水溶性食物繊維の含有量はたったの0.3gです。

海藻類には不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の両方が豊富に含まれています。

食品成分表に数値の記載はないですが、低分子化アルギン酸ナトリウムという水溶性食物繊維を多く含むのです。

不溶性食物繊維が便秘を悪化させることも

「野菜を食べて食物繊維を摂取すれば便秘が改善する」と考えて多量摂取すれば、時として便秘を悪化させる結果になることもあります。

野菜に多いのは不溶性食物繊維(水に溶けない性質の食物繊維)なので、多量摂取すると便を詰まらせて排便を困難にしてしまう場合もあるからです。

また、食物繊維を強化した健康補助食品なども、不溶性食物繊維であれば多量摂取で便を詰まらせる可能性があります。

便秘解消効果が大きいのは水溶性食物繊維

水溶性食物繊維は不溶性のように便を詰まらせることもなく、多量摂取しても便秘を悪化させるようなことはありません。

水溶性食物繊維の働きは水分を含ませて便を柔らかくすることですが、さらに、腸内善玉菌(乳酸菌、ビフィズス菌)のエサにもなりやすいです。

水溶性食物繊維は、腸内環境を改善させる効果も不溶性より大きいわけです。

よって、便秘を改善する食べ物としては、海藻類が効果的な食べ物だと言えます。海苔や昆布、わかめ、テングサ(寒天)などの食べ物ですね。

オリゴ糖も便秘改善効果が高い食べ物

便秘改善効果が高い食べ物として外せないのが、オリゴ糖です。オリゴ糖を摂取すると胃腸で消化されず、大腸まで直接届いて腸内善玉菌のエサになります。

ヨーグルトで乳酸菌を摂取しても大腸に定着しないのに対して、オリゴ糖の場合は元々大腸に生息する善玉菌を増やす効果があります。

便秘の原因である腸内環境の悪化を改善させるには、効果が大きい食べ物だといえます。

「便秘解消に効く食べ物は?ヨーグルトは便秘を悪化させる!」のまとめ

便秘を解消する食べ物で一番効果が高いのが、海藻類の食材とオリゴ糖です。だから、便秘で悩むならこれらの食べ物を積極的に補うとよいでしょう。

また、不溶性食物繊維も便秘改善に必要なので、野菜類の食べ物も食べるようにしましょう。

野菜+海藻+オリゴ糖が便秘解消には最強の食べ物だと言えます。