脂肪を燃焼する食べ物と飲み物 13個のダイエット効果の真偽

脂肪燃焼効果があると言われる食べ物、飲み物を紹介するとともに、ダイエット効果の真偽について詳しく解説します。

脂肪燃焼を助ける食べ物

一般的に脂肪燃焼を助ける食べ物と言われていて、本当に脂肪燃焼効果がある食べ物は次のものです。ダイエット効果が本当にある食べ物だと言えるでしょう。


■ささ身など高たんぱく低脂肪の食べ物

アミノ酸ダイエット(アミノ酸が脂肪を燃焼させる)が有名ですが、アミノ酸=たんぱく質であり、高たんぱく低脂肪な食べ物はアミノ酸を多量に補えます。

⇒アミノ酸に脂肪を燃焼させる効果があるわけではなく、運動+アミノ酸の摂取で筋肉が増える(基礎代謝が上がる)というのが脂肪燃焼効果の真実です。

ただ、たんぱく質を摂取すれば食欲抑制ホルモン(ペプチドYY)の分泌が促される、というダイエット効果があり、食事制限中の食欲コントロールに有効です。


■青魚

青魚に含まれるヒスチジンには、脂肪燃焼効果と食欲抑制効果があると言われています。

また、エネルギー代謝を助けるビタミンB群、血栓を予防するEPA(エイコサペンタエン酸)、たんぱく質も豊富です。

⇒ヒスチジンの脂肪燃焼効果については、「ヒスチジン4g/日を12週間摂取させたところ、BMI、腹囲、体脂肪量の低下が認められた」とあるので本当のようです。

青魚には脂肪燃焼効果があり、ダイエットに役立つと言えそうです。


■レバー(牛、豚、鶏)

レバーにはビタミンB群が豊富に含まれていて、ビタミンB群にはエネルギー代謝を助ける効果があります。

⇒ビタミンB群の摂取量が不足するとエネルギー代謝が低下するので、不足している場合はビタミンB群を補うとエネルギー代謝が上がります。

実際には脂肪燃焼効果がない食べ物

脂肪燃焼効果がある食べ物だと言われているけど、実際には脂肪燃焼効果がない食べ物は次のものです。ダイエット効果はないので、あえて摂取する必要はありません。


■トウガラシ

トウガラシに含まれるカプサイシンには代謝を上げる効果があると言われています。

トウガラシ入りスナックを食べながらコーヒーを飲むと、消費カロリーが1日当たり1kcal増えた、という研究結果もあるそうです。

⇒逆に、「トウガラシ30g/日を4週間摂取させても基礎代謝率に影響がなかった」という研究結果もあります。

現在の科学の見解としては、トウガラシのダイエット効果についての信頼できるデータはないとされています。


■しょうが

しょうがに含まれるショウガオール・ジンゲロールには、脂肪を分解する効果があると言われています。

⇒しょうがのダイエット効果に関する科学データは見当たりません。


■チョコレート(カカオ)

カカオにダイエット効果があると言われています。運動前にチョコレートを食べると、BMIが低下すると言われることもあります。

⇒カカオには高血圧に対する効果が科学的に認められていますが、ダイエット効果については信頼できるデータがありません。

「18週間チョコレートスナック (カカオ60%) +ココア8オンスを摂取させたが、摂取させていない群と比較して体重、BMI、ウエスト径、ヒップ径、体脂肪、除脂肪体重に変化はなかった」


■ブロッコリー

ブロッコリーに含まれるカルシウムと食物繊維に体重を減らす効果があるようです。

⇒ブロッコリーのダイエット効果に関する科学データは見当たらないので、ブロッコリーにダイエット効果があるとは言えません。


■ゴーヤー

ゴーヤーに含まれる共益リノール酸には、脂肪の分解と燃焼を促進する効果があるようです。

⇒ゴーヤーのダイエット効果に関する科学データは見当たりません。


■きのこ類

シイタケやエノキダケなど、きのこ類に含まれるキノコキトサンには脂肪の吸収を阻害する効果があると言われています。

⇒キノコキトサンのダイエット効果に関する科学データは見当たりません。

「食べた脂肪分をブロック」などの広告文句でキトサンのサプリメントが販売されていますが、実際には、そのような効果はありません。

脂肪燃焼効果が不明な飲み物

脂肪を燃焼する飲み物だと言われているけど、効果が不明なのは次の飲み物です。体感できる脂肪燃焼効果はない、と言った方が正確かもしれません。


■コーヒー

コーヒーに含まれるクロロゲン酸とカフェインには、脂肪燃焼効果があると言われています。

⇒公的機関の11の試験結果は「コーヒー摂取量はメタボリックシンドロームのリスク低下と関連が認められたが、試験によるバラツキが大きかった」というものでした。

コーヒーを摂取した人全てにダイエット効果があるわけではないようです。


■緑茶

緑茶に含まれるカテキンは、特定保健用食品で「体脂肪が気になる方に」との表示が認められている成分です。

⇒カテキンのダイエット効果については、効果があった、効果がなかった、という両方の科学的データがあります。

カテキンを摂取した人全てに脂肪燃焼効果があるわけではないようです。


■牛乳

牛乳のカルシウムにはダイエット効果があると言われています。

⇒カルシウムのダイエット効果については、わずかな効果があるかもしれないが効果がないかもしれない、という感じです。

「6ヶ月以上のカルシウム摂取は、わずかな体重および体脂肪の減少と関連が認められたが、より質の高い試験が必要」

「カルシウムサプリまたは乳製品の摂取は体重体脂肪に影響を与えなかった」

脂肪燃焼効率を酵素で高める

酵素は脂肪燃焼効果があると言われる成分ですが、例えば、酵素ドリンクで酵素を補えば脂肪燃焼効率を高めることができます。

酵素のダイエット効果については、医学雑誌でも掲載されています。

酵素ドリンクがダイエット効果に優れているのは、次の成分が含まれているからです。


・酵素…体のエネルギー代謝のしくみである「解糖系」と「クエン酸回路」を活性化させる効果がある。

・短鎖脂肪酸…京都大学がダイエット効果を発見した成分。エネルギー代謝を調節する役割を持つ交感神経に、「活性化せよ」と命令させるスイッチの役割を持つ成分。


食事制限で痩せると基礎代謝が低下する(痩せにくい体質になる)のが、ダイエットを難しくしている原因です。

カロリーを厳しく制限する置き換えダイエットでは、特にその傾向が強いです。

代謝が低下すると停滞期(体重が減らない時期)が訪れたり、ダイエット後にリバウンドで体重を戻す原因になってしまうからです。

しかし、酵素ドリンクで置き換えダイエットをするなら、酵素と短鎖脂肪酸でエネルギー代謝を補いながらダイエットができます。

体重が減らない停滞期やダイエット後にリバウンドする可能性が低くなるので、スムーズに体重が落ちていくわけです。

「脂肪を燃焼する食べ物と飲み物 13個のダイエット効果の真偽」のまとめ

脂肪燃焼効果がある食べ物は、ささ身など高たんぱく低脂肪の食べ物(たんぱく質)、青魚(ヒスチジン)、牛・豚・鶏のレバー(ビタミンB群)などです。

たんぱく質とヒスチジンには、食欲抑制効果もあります。

また、酵素ドリンクには酵素(解糖系とクエン酸回路を活性化)と短鎖脂肪酸(交感神経を活性化)にはエネルギー代謝を上げる効果があります。

逆に、脂肪燃焼効果がない食べ物はトウガラシ、しょうが、チョコレート(カカオ)、ブロッコリー、ゴーヤー、きのこ類です。

脂肪燃焼効果がある飲み物だと言われているのはコーヒー、緑茶、牛乳ですが、体感できるほどの脂肪燃焼効果はないでしょう。