ダイエットは食事制限を。運動が痩せない理由

ダイエットでは食事制限の方が運動より何十倍も重要です。

例えば、「ランニングすれば痩せるだろう」と単純に考えて運動を始めても、1ヶ月たっても全く体重が減らない状況に挫折感を味わうことになります。

なぜ運動で痩せるのは、これほどまでに難しいのでしょうか。

ダイエットにおいて食事制限が運動よりはるかに重要な理由とは何でしょうか。

運動が痩せない理由

運動をしてカロリーさえ消費すれば痩せられるはずなのに、実際に運動をやってみれば体重の減らなさに失望すると思います。

運動が痩せない原因はどこにあるのでしょうか?

まず、運動の消費カロリーが意外なほど少ない事実が、理由として挙げられます。

運動は消費カロリーが思ったより少ない

体重60キロの人の運動1時間当たりの消費カロリーを記載してみます。


・ランニング(134m/分)=441kcal
・ジョギング=378kcal
・速歩(やや速め)=176.4kcal
・ウォーキング(買い物など)=126kcal

・ストレッチ=94.5kcal
・ヨガ=94.5kcal

・平泳ぎ=567kcal
・クロール(ゆっくり)=441kcal
・水泳(ゆっくり)=315kcal


例えば、ジョギングは1時間当たりの消費カロリーが378kcalです。

体脂肪は1キロ当たり7200kcalなので、体脂肪を1キロ減らそうと思えばジョギングを19時間も行う必要があります。

ジョギングを毎日20分行うなら8週間、週に5日(20分)行うなら12週間かかります。

「ジョギングで1ヶ月3キロ体重を落とそう」という考えがいかに無謀なのか理解できると思います。

運動後は食欲が増すので食べてしまう

また、運動後は食欲が増すので、運動でカロリー消費した分だけ食事で余分に食べてしまうことも、運動のダイエットを難しくしています。

ジョギングをした後はお腹がすくから、その後の食事でご飯をお代わりしてしまいますね。

ジョギングを40分行えば消費カロリーは252kcalですが、ご飯を1膳(235kcal)お代わりすればジョギングのダイエット効果がほぼ消失します。

筋トレなら痩せるのか?

筋トレで基礎代謝を上げれば痩せる体質になれると考えている人は多いですが、筋トレはランニングやジョギングのような有酸素運動よりもダイエット効果がはるかに低いです。

筋トレは体の局部的な筋肉に負荷をかける運動なので、有酸素運動のように運動時間を長く取れません。運動時間が短い分、筋トレは消費カロリーが少ないのです。

筋トレの消費カロリーは次の通りです。(体重60キロの人)


※1時間当たり
・筋トレ(高強度)=315kcal
・筋トレ(軽・中強度)=126kcal

※1回当たり
・腹筋=0.55kcal
・スクワット=0.41kcal
・腕立て伏せ=0.41kcal


筋トレは10回を1セットとして3セット行う、というようなやり方をします。高強度の筋トレを150秒かけて3セット行ったとして、消費カロリーは13kcalくらいです。

腹筋を50回やったとしても、消費カロリーは27.5kcalにすぎません。

また、筋トレが基礎代謝を上げる運動である、という情報も間違いです。

真剣に筋トレを行って増やせる筋肉量は1年間で2.55キロで、筋肉1キロ当たりの基礎代謝は13kcalです。

1年間真剣に筋トレを継続できたとしても、基礎代謝は33kcalしか上がらないのです。

特に、女性の場合は筋肉が付きにくいので、筋トレでダイエットをする意味はありません。

筋トレの運動中の消費カロリーにしても、筋トレで上がった基礎代謝分の消費カロリーにしても、この程度の消費カロリーでは全く痩せませんね。

食事制限が運動よりも痩せる理由

ダイエット方法として食事制限が運動よりも優れている理由は、同じ精神的苦痛に対して食事制限の方がダイエット効果が大きいからです。

ジョギングを37分間(消費カロリーは233kcal)行うのと、食事制限でご飯を1膳(235kcal)抜くのとでは、どちらの方が精神的に楽でしょうか?

よほどの運動好きでもなければ、ご飯を1膳抜く方が楽だと感じるはずです。

1ヶ月後の目標体重がマイナス1キロなら、毎日240kcalのカロリー制限を行えば達成できます。3食のどこかで、ご飯1膳分のカロリーを制限すればよいわけですね。

目標体重が1ヶ月マイナス2キロなら、毎日480kcalのカロリー制限が必要です。

1日480kcalの食事制限はストレスも感じて少しつらいので、1ヶ月1キロくらいのダイエットに抑えておいた方が無難かもしれませんね。

マイペースでゆっくり痩せるなら、腹八分目に抑える程度の食事制限でも十分です。

食事制限ダイエットの間違ったやり方

食事制限のダイエット方法で全く効果がない方法として、糖質制限が挙げられます。

糖質(ご飯、パンなど)さえ抜けばおかずは食べ放題というダイエット方法ですが、糖質を抜く行為にダイエット効果はありません。

ご飯を抜くから痩せるという単純なカロリー制限にすぎず、高カロリーなおかずを好きなだけ食べれば太るのは言うまでもありません。

また、白湯ダイエット(お湯を飲んで代謝を上げるダイエット方法)もありますが、お湯を飲むだけで痩せるほど体のしくみは単純ではありません。

普段から朝食を食べない人なら、朝食にわざわざダイエットドリンクを飲んで余計なカロリーを摂取する意味もありませんね。

食事前にコップ1、2杯のお水を飲んでおくと、多少は食べすぎを防げるのでお勧めです。

ダイエット中のお酒との付き合い方

「お酒は高カロリーなのでダイエット中は控えないと…でも飲みたい。」

お酒は確かに高カロリーですが、お酒のカロリーのうちのアルコールの部分は30%にカロリーロスが生じます。

お酒100ml当たりのカロリーは次の通りです。


焼酎(単式蒸留)=146kcal
日本酒(普通酒)=109kcal
ビール(淡色)=40kcal


アルコール部分のカロリー(1g当たり7.1kcal)が70%しか体に吸収されないため(残り30%はエンプティーカロリー)、実際のお酒のカロリーは次のようになります。


焼酎(単式蒸留)=102kcal
日本酒(普通酒)=77kcal
ビール(淡色)=29kcal


ビール500ml缶のカロリー表記は200kcalですが、実際の摂取カロリーは147kcalになるわけです。

ダイエット中でもお酒は適度に飲むなら大丈夫ですね。

お酒の太る飲み方として、カクテルのように蒸留酒にジュースを混ぜることです。

蒸留酒(アルコール100%)なら表記のカロリーの70%の摂取ですみますが、ジュースは高カロリーなうえに100%のカロリーが吸収されます。

コンビニでお酒を買うにしても、カクテルを飲むよりは焼酎やウイスキー、ビールを飲む方が摂取カロリーを抑えられます。

「ダイエットは食事制限を。運動が痩せない理由」のまとめ

ダイエットは食事制限を主体とし、運動は補助的に行うのが正しいやり方です。

運動だけで痩せるのはまず無理なので、運動は健康や美容効果を得るために行うものと割り切ると良いでしょう。