ダイエットでプロテインの効果って何?プロテインを飲む意味

プロテインダイエットなどたんぱく質入りのダイエットドリンクをよく見かけますが、ダイエットでプロテイン(たんぱく質)を飲む意味や効果って何なのでしょうか?

ダイエットにおけるプロテインの効果を解説します。

プロテインは筋肉の材料となる栄養素

プロテインが何なのかと言えば、筋肉を作る材料となる栄養素です。

筋トレをする時にプロテインを飲むことが多いですが、筋肉を発達させるためにプロテインを飲むわけです。

ダイエット中にプロテインを飲む意味

なぜダイエット中にプロテインを飲むのかと言えば、筋肉を作る材料となるプロテインを補うことにより、筋肉を増やしたり筋肉量を維持させたりするためです。

しかし、プロテインダイエットの誤解の1つですが、ダイエット中にはどう頑張っても筋肉が増えることはありません。

筋トレを激しく行ってプロテインを多量に補っても、ダイエット中は筋肉が増えないのです。

太るような摂取カロリーを行った場合に筋肉は増えます。太る時には体脂肪が付きますが、体脂肪とともに筋肉も増えるわけです。

逆に、カロリー制限を行って体脂肪が減る時には、筋肉も同時に減ります。

よって、ダイエット(体脂肪を減らすこと)と筋肉を増やすことは矛盾した行為なのです。

では、ダイエット中にプロテインを飲んでも意味はないのでしょうか。

プロテインは筋肉量の維持に役立つ

ダイエット中は絶対に筋肉が減るものですが、プロテインを補うことで減量中に筋肉が減る量を緩和させる効果を期待できます。

ダイエット中に筋肉が300g減るところ、プロテインを補ったので筋肉の減少量を290gに抑えることができた。ダイエット中にプロテインを飲む意味はこのようなものです。

プロテインを飲むことで、基礎代謝の低下をわずかながら食い止める効果があるわけです。

プロテインダイエットはリバウンドしない?

市販のプロテインダイエットでも、リバウンドしたという口コミは多いです。プロテインダイエットにリバウンドを防ぐ効果が大いにあるのかと言えば、そうとも言えません。

なぜなら、派手に筋肉が減るのは絶食のような食事制限を行った場合で、ご飯を少し減らすような緩い食事制限では、筋肉がごっそり減るようなこともないからです。

代謝が大幅に減るような食事制限とは、絶食に近い形の食事制限です。このような極端な食事制限さえ避けていれば、深刻な代謝の低下はほぼないでしょう。

だから、プロテインダイエットでもリバウンドする時はするし、プロテインが入っていないダイエットドリンクでもリバウンドしない時はしません。

プロテインの効果を高めるダイエット方法

結局、プロテインは飲むだけで効果を得られるような栄養素ではなく、運動を行った時に筋肉の発達を助ける効果を期待する栄養素なわけです。

よって、プロテインの効果を高めるためには、運動を行いながらプロテインを飲むことです。

プロテインの効果を高める具体的なダイエット方法を書くと、体重を減らす時期と体重を増やす時期に分けてダイエットを行う方法です。

体重が減るときには、体脂肪とともに必ず筋肉も減ります。逆に、体重が増える時には筋肉量アップにも期待を持てます。

体重を減らす時期にはプロテインを飲んで筋肉の減少を最小限に食い止め、体重を増やす時期には積極的に運動を行いながらプロテインを飲み、筋肉量のアップに努めるようにします。

筋肉量を維持するために必要なたんぱく質の必要量は、体重1キロ当たり1gです。

体重を減らす時期にはこれくらいのたんぱく質を食事で補うようにし、足りない分をプロテインで補うとよいでしょう。

体重を増やす時期(積極的に筋肉アップに努める時期)には、体重1キロ当たり1.5g程度のたんぱく質を食事やプロテインで補うとよいでしょう。

プロテインは筋肉量アップを期待して飲むものなので、運動は全身の筋肉を鍛えやすい水泳がベストです。

水泳+プロテインの摂取+体重が増える程度の摂取カロリーで筋肉量アップに期待でき、基礎代謝アップを狙う積極的なダイエットが可能になります。

プロテインの種類について

プロテインにはホエイプロテイン、カゼインプロテイン、ソイプロテインの種類があります。プロテインを作る原材料の違いによって呼び方が違うのです。

ホエイプロテインはヨーグルトの上澄みの透明な液体部分から作ったプロテインで、味がよく筋肉の材料になりやすいという特徴があります。逆に欠点は、価格が高いことです。

カゼインプロテインは牛乳の大部分を占めるたんぱく質をプロテインにしたもので、これも筋肉の材料になりやすいプロテインです。欠点は、乳糖不耐症を持つ人はお腹が不調になりやすいことです。

ソイプロテインは大豆を原料とした植物性のプロテインで、満腹感を得やすい、イソフラボンも補えるという利点があります。欠点は筋肉の材料になりにくいプロテインであることです。

牛乳のような動物性たんぱく質はアミノ酸スコアが100%なのでもれなく筋肉の材料になりますが、大豆のような植物性たんぱく質はアミノ酸スコアが低い分だけ効果が低いのです。

ただし、筋トレを行って筋肉を積極的に増強するわけでもないので、飲むと満腹感を得られやすいソイプロテインがダイエット中にはお勧めです。

また、女性にとって嬉しい美容成分であるイソフラボンを補える点も、ソイプロテインをお勧めする理由の1つです。

プロテインダイエットなら朝食、夕食?

ダイエットドリンクのプロテインダイエットで置き換えをするなら、朝食と夕食のどちらの方がダイエット効果を期待できるのでしょうか。

結局は、置き換えダイエットは摂取カロリーを減らして痩せる方法なので、自分が摂取カロリーを減らしやすい食事を置き換えるとよいです。

普段から朝食を食べていなかった人が、朝食にあえてプロテインダイエットを飲む意味はありません。逆に摂取カロリーが増えてしまうからです。

夕食でかなりカロリー摂取していた人なら、夕食をプロテインダイエットに置き換えるのは意味があるでしょう。

あくまでも、自分がやりやすい方法で置き換えダイエットをすればよいのです。

「ダイエットでプロテインの効果って何?プロテインを飲む意味」のまとめ

プロテインは飲むだけでダイエット効果を得られるという性質のものではありません。

減量中の筋肉の減り方を緩和させるために飲む、積極的に筋肉量を増やすために運動を行いながら飲む、など目的意識を持って飲む必要がある栄養素です。

結果的に基礎代謝の低下を緩やかにできたり、運動と併用することで筋肉増加に役立ったりすることで、ダイエットを陰ながら支えるわけなのです。